RUTINA POWERLIFTING #1

4 de mayo de 2025

Objetivo: Mejorar fuerza en sentadilla, press banca y peso muerto
Enfoque: Bajo volumen, alta intensidad, técnica estricta, trabajo accesorio específico
Progresión recomendada: 3–4 semanas subiendo carga y 1 semana de descarga

Día 1: Sentadilla + Accesorios

Calentamiento/movilidad:
– Sentadillas con peso corporal
– Apertura de cadera en estocada
– Respiración y braceo (core apretado)
– Recomendación: Adicionar calentamiento escrito en el final del blog.

Trabajo principal:
– Sentadilla baja (barra libre), 5 series de 3 a 5 reps al 80–85%
– Paused squat (pausa de 2 seg abajo), 3 series de 3 reps al 70%

Accesorios:
– Prensa 45°, 3 series de 10 reps
– Curl femoral, 3 series de 12 reps
– Elevaciones de talones, 4 series al fallo
– Plancha con carga, 3 series de 30 a 45 seg

Día 2: Press banca + Tren superior

Calentamiento:
– Activación de manguito rotador con banda
– Flexiones inclinadas
– Mobilidad torácica y escapular
– Recomendación: Adicionar calentamiento escrito en el final del blog.

Trabajo principal:
– Press banca plano, 5 series de 3 a 5 reps al 80–85%
– Press pausa (pausa de 1 seg en pecho), 3 series de 3 reps al 75%

Accesorios:
– Press inclinado con mancuernas, 3 series de 10 reps
– Remo con barra o polea, 4 series de 10 reps
– Face pulls con banda, 3 series de 15 reps
– Curl de bíceps con barra Z, 3 series de 12 reps

Día 3: Peso muerto + Glúteo/Core

Calentamiento:
– Peso muerto con barra vacía
– Activación de glúteo (puentes o monster walks)
– Apertura de isquios y movilidad lumbar
– Recomendación: Adicionar calentamiento escrito en el final del blog.

Trabajo principal:
– Peso muerto convencional, 5 series de 3 a 5 reps al 80–85%
– Peso muerto con pausa (debajo de las rodillas), 3 series de 3 reps al 70–75%

Accesorios:
– Hip thrust, 3 series de 8 a 10 reps
– Buenos días con barra, 3 series de 10 reps
– Crunch con carga o en polea, 3 series de 15 reps
– Side plank (plancha lateral), 3 series de 30 seg por lado

Día 4: Accesorios + Técnica

Objetivo: Enfocar en puntos débiles y reforzar técnica de los 3 básicos

Ejercicios sugeridos (elige según tus debilidades):
– Front squat (mejora postura y cuadriceps), 3 series de 6 reps
– Floor press o press con cadenas (mejora bloqueo), 3 series de 5 reps
– Deficit deadlift o snatch grip deadlift (mejora salida), 3 series de 5 reps
– Tríceps en cuerda o barra, 3 series de 12 reps
– Abducciones con banda o estocadas laterales, 3 series por pierna
– Remo unilateral, 3 series de 10 reps por lado