RUTINA GLUTEOS #1
Día 1: Piernas y Glúteos (Activación + Fuerza)
Calentamiento/movilidad:
– Sentadillas con peso corporal (15 reps)
– Abducciones con banda (20 reps por pierna)
– Estocadas con rotación (10 reps por lado)
– Activación de glúteo con mini banda (puentes de glúteo, 20 reps)
Entrenamiento (descanso 1,5 a 2 min):
– Sentadilla libre o goblet squat, 4 series de 8 a 10 reps
– Hip thrust con barra, 4 series de 10 a 12 reps
– Peso muerto rumano con mancuernas, 3 series de 10 a 12 reps
– Estocadas caminando o búlgaras con mancuernas, 3 series de 10 reps por pierna
– Abducción en polea o banda, 3 series de 20 reps por pierna
– Elevación de talones (pantorrilla), 4 series al fallo
– Plancha lateral + abducción de pierna superior, 2 series por lado de 30 segundos
Elongación: 2 minutos
Día 2: Tren Superior + Core
Calentamiento/movilidad:
– Calentamiento tren superior (ver al final del blog)
Entrenamiento:
– Press de pecho con mancuernas (banca inclinada), 3 series de 8 a 10 reps
– Remo con polea o barra, 3 series de 8 a 10 reps
– Press militar con mancuernas, 3 series de 10 reps
– Face pulls con banda o polea, 3 series de 15 reps
– Abdominales con rueda o elevaciones de piernas, 3 series de 15 reps
– Crunch en polea alta, 3 series de 20 reps
Elongación: 2 minutos
Día 3: Glúteos + Pierna posterior
Calentamiento/movilidad:
- Calentamiento tren inferior (ver al final del blog)
Entrenamiento (descanso 1,5 a 2 min):
– Hip thrust (barra o banda), 4 series de 10 reps con pausa de 2 segundos arriba
– Peso muerto rumano con barra o mancuernas, 4 series de 8 reps
– Femorales en máquina o fitball, 3 series de 12 reps
– Step-up en banco alto con mancuernas, 3 series de 10 reps por pierna
– Abducción acostada o en polea, 3 series de 20 reps
– Sentadilla sumo con mancuerna, 3 series de 12 reps
– Hip bridge isométrico (glúteo apretado), 3 series de 30 segundos
Elongación: 2 minutos
Día 4: Cardio + Core + Estabilidad
Opción 1: HIIT (30 seg trabajo / 15 seg descanso, 4 rondas):
– Sentadillas con salto
– Estocadas alternando
– Hip bridge con banda
– Skaters laterales
– Plancha con apertura de piernas
Opción 2: Caminata inclinada o subir escaleras por 20 a 30 minutos
Core y estabilidad (2 series cada uno):
– Plancha lateral con abducción
– Dead bug
– Superheroes (Bird dog)
– Crunch en polea alta
Día 5: Piernas completas + Volumen
Calentamiento/movilidad:
– Igual que Día 1
Entrenamiento:
– Sentadilla frontal (barra o mancuernas), 4 series de 6 a 8 reps
– Prensa 45°, 4 series de 10 a 12 reps
– Peso muerto sumo, 3 series de 8 reps
– Extensión de cuádriceps, 3 series de 15 reps
– Curl femoral sentado o acostado, 3 series de 15 reps
– Abducción en polea o máquina, 4 series de 20 reps
– Pantorrillas, 4 series al fallo
Elongación: 2 minutos
