RUTINA HIPERTROFIA #1
Día de empuje + abs
Calentamiento/movilidad: Realiza una serie continua de ejercicios de movilidad orientados al tren superior (especialmente manguito rotador y hombros). Descansa entre series principales entre 1,5 y 2 minutos como máximo.
Press de hombros sentado en banco en smith: 4 series, 6 a 10 reps (si no hay smith, usar barra libre en rack de sentadillas).
Press de pecho en banca inclinada en smith: 4 series, 8 a 10 reps (alternativa: barra libre).
Press de pecho con mancuernas en banca plana: 4 series, 6 a 10 reps.
Aperturas de pecho (pec flys) en polea, cuerpo semi inclinado: 3 series, 9 a 12 reps.
Dropset de elevaciones laterales de hombros con mancuernas (tres pesos distintos, del más pesado al más liviano): 20 reps, 12–15 reps, 6 reps, al fallo.
→ Superserie entre ejercicios 6 y 7 (en total 4 series).
Encogimientos de abdominales en polea alta: 2 series, 15 a 20 reps.
Elevación de piernas colgado o abdominales con rueda (ir variando): 2 series, 15 a 20 reps.
Elongación: 2 minutos.
Día de jalón + abs
Calentamiento/movilidad: 1 serie continua enfocada en movilidad escapular y activación de dorsales. Descanso entre series: 1,5 a 2 minutos máximo.
Dominadas con agarre amplio prono: 4 series al fallo (máx. 15 reps; si haces más, agrega peso con disco + cinturón).
Remo a un brazo en polea, sentado: 4 series, 6 a 10 reps por brazo.
Remo con barra T o barra + discos, inclinado: 4 series, 6 a 10 reps.
Pull-over en polea alta: 3 series, 9 a 12 reps.
Face pull en polea semi alta, sentado (idealmente con apoyo de pecho en respaldo): 4 series, 8 a 10 reps.
→ Superserie entre ejercicios 6 y 7 (en total 4 series).
Encogimientos de abdominales en polea alta: 2 series, 15 a 20 reps.
Elevación de piernas colgado o abdominales con rueda: 2 series, 15 a 20 reps.
Elongación: 2 minutos.
Brazos + abs
Calentamiento: 1 serie de curl de bíceps con mancuernas, muy poco peso, hasta que sientas activación completa del músculo. Descanso entre series: 1,5 a 2 minutos máximo.
Superserie (4 series):
a. Curl de bíceps con barra recta de pie: 6 a 10 reps.
b. Fondos de tríceps: al fallo (máx. 15 reps; si haces más, agrega peso).
Superserie (3 series):
a. Curl de bíceps con barra Z en banca con apoyo de codos: 9 a 12 reps.
b. Extensión de tríceps en polea alta (mancuernas o barra recta): 9 a 12 reps.
Superserie (4 series):
a. Curl de bíceps con mancuerna a un brazo (banca del ejercicio anterior): 8 a 10 reps.
b. Extensiones de tríceps tras nuca con barra Z (acostado): 8 a 10 reps.
Plancha: 4 series, 1 a 1,5 minutos.
Día de piernas 1 (una semana sí, una semana no)
Calentamiento/movilidad: 1 serie continua, manteniendo 10 seg las posiciones 3, 4 y 5 por cada lado.
Descanso entre series: 1,5 a 2 minutos máximo.
Plancha: 3 series, 1 a 1,5 minutos.
Sentadilla libre: 5 series, 6 a 8 reps.
Prensa 45°: 3 series, 8 a 10 reps.
Búlgaras en smith (alternativa: mancuernas): 4 series, 4 a 8 reps por pierna.
Extensión de cuádriceps: 3 series, 8 a 10 reps.
Pantorrillas: 4 series al fallo.
Elongación: 2 minutos.
Día de piernas 2 (semana alterna)
Calentamiento/movilidad: Igual al anterior.
Descanso entre series: 1,5 a 2 minutos máximo.
Plancha: 3 series, 1 a 1,5 minutos.
Sentadilla libre: 5 series, 6 a 8 reps.
Prensa 45°: 3 series, 8 a 10 reps.
Peso muerto rumano: 4 series, 6 a 10 reps.
Curl femoral en camilla o silla: 3 series, 8 a 10 reps.
Pantorrillas: 4 series al fallo.
Elongación: 2 minutos.
